Sok ADHD-s embernek nehézséget okoz a tanulmányok tervezése és a karrierépítés, mivel a koncentráció, az időgazdálkodás és a szervezés gyakran kihívást jelent. A Karrier- és tanulmányi támogatás célja, hogy segítse Önt hatékony tanulási stratégiák, vizsgafelkészülési módszerek és munkahelyi rutinok kidolgozásában. Együtt fogunk lépésről lépésre dolgozni a magabiztosság építésén, az erősségeinek kihasználásán és egy szilárd alap megteremtésén az akadémiai és a szakmai életben való sikerhez.

Karrier- és tanulmányi támogatás (ADHD-barát)

Törj ki a patthelyzetből! Építs ki tartós rutinokat!

Gyakorlati, lépésről lépésre történő támogatás ADHD-s diákok és felnőttek számára: koncentráció, tervezés, vizsgák, álláskeresés, interjúk és a mindennapi munka/tanulás rutinjai, amelyek valóban működnek.

Várható eredmények

Tanulási és munkarutinok

• Egyszerű napi rendszer a feladatok, jegyzetek és határidők kezelésére (nincs szükség bonyolult alkalmazásokra) A túlterhelő alkalmazások helyett létrehoztunk egy 3 lépéses táblát: Teendők → Folyamatban → Elvégezve. Minden egy pillantásra látható, így egyetlen feladat sem veszik el. A napi Top-3 prioritásokat is felhasználjuk, hogy elkerüljük a zavaró tényezőket.
• Világos tanulási terv a következő vizsgához vagy projekthez, reális időkeretekkel. A tananyagot kis tanulási blokkokra bontjuk. Minden blokknak van egy világos kezdete és vége, rövid felidéző foglalkozásokkal. Így naponta láthatja az előrehaladást, és elkerülheti a last minute tanulást.
• Időérzék javítása (időzítők, horgonyok, vizuális ütemtervek). Sok ADHD-s alulbecsüli az időt. Ezt látható időzítőkkel, „időhorgonyokkal” (étkezésekhez vagy szünetekhez kapcsolódó feladatok) és egy heti naptárral oldjuk meg, amely megmutatja, hova is megy el valójában az időd.
• Kevesebb halogatás apró lépésekre bontással és gyors jutalmazással. A nagy célok elérhetetlennek tűnnek, ezért „nano lépésekre” (egyenként 2–5 percesekre) bontjuk őket. Minden lépés után azonnali mikrojutalom jár, ami fenntartja a motivációt és lendületet ad.

Karriereszközök

• Álláskeresési eszközkészlet (önéletrajz/LinkedIn-profil tisztítása, portfólió felépítése, kapcsolatfelvételi szövegek). Az álláspályázatok ADHD-s emberek számára túlterhelőek lehetnek, mert túl sok mozgó alkatrész van bennük. Mi apró, megvalósítható lépésekre bontjuk:
• Önéletrajz gyors tisztítása: 1 oldal, maximum 6 hatékony pont (mindegyik valós eredményt mutat, nem csak feladatot).
• LinkedIn profil: egyértelmű címsor, professzionális fotó, 3 mondatos „Rólam” szakasz.
• Portfólió: nem kell tökéletesnek lennie – 2–3 projekt link (Google Drive, Notion, Canva) elegendő.
• Kapcsolatfelvételi szövegek: előre megírt kapcsolatfelvételi és álláskeresési üzenetek, amelyeket könnyen adaptálhatsz. Példa: „Üdvözlöm, érdekel a [pozíció] a [cég]nél. Felvehetnénk a kapcsolatot?”
• Így az álláskeresés hatalmas, megbénító feladatból apró, megismételhető cselekvések sorozatává válik, amelyeket ténylegesen be tudsz fejezni.
• Interjú-felkészülés ADHD-biztos válaszkeretekkel (STAR + 30 másodperces bemutatkozás). Az interjúk ADHD esetén stresszesek lehetnek – a válaszok túl hosszúak, eltérnek a témától vagy szétszórtak. Rövid, strukturált sablonokat használunk, hogy világosak maradjunk:
• 30 másodperces bemutatkozás: „Segítek [X]-nek [Y]-t csinálni, hogy [Z]-t tudjanak. Nemrégiben én…” → gyors, fókuszált önbemutatás.
• STAR módszer: minden kérdésre 4 lépésben válaszolj: Helyzet – Feladat – Cselekvés – Eredmény. Minden lépés egy vagy két mondat, így a lényegre koncentrálhatsz.
• Segítség, ha elakadsz: ha nem jut eszedbe semmi, csak mondd: „Hadd gondolkozzak 5 másodpercet…” – ezzel időt nyersz és nyugodt maradsz.
• Ezekkel az ADHD-biztos keretekkel magabiztosnak és tömörnek fogsz tűnni, a szétszórt helyett
• Munkahelyi/egyetemi alkalmazkodás: mit kérj, hogyan kérj (kész használatra alkalmas szövegek). Sok ADHD-s ember nem tudja, hogy kérhet alkalmazkodást a munkahelyén vagy az egyetemen. A legtöbb helyen megengedik – csak tudnia kell, mit és hogyan kérjen. Kész, használatra kész szövegeket adunk, amelyeket lemásolhat:
• „30 perces blokkokban tudok a legjobban koncentrálni. Beállíthatnánk rövid ellenőrzési pontokat 10:30-kor és 15:00-kor?”
• „A hibák elkerülése érdekében a megbeszélések után elküldöm a legfontosabb pontokat – kérlek, erősítsd meg a legfontosabbakat.”
• „A határidőkkel kapcsolatban: egy félidei ellenőrzés segítene abban, hogy jobb minőségű munkát nyújtsak.”
• Ezek a kérések egyszerűek, egyértelműek és mindkét fél számára előnyösek. Nem tűnsz „nehéz esetnek”, hanem proaktívnak és profinak.

Hogyan működik (egyszerű 3 fázisú terv)

Értékelés (30 perc)

Egy gyors, de koncentrált beszélgetéssel kezdjük, hogy feltérképezzük a helyzetedet:

Melyek a jelenlegi céljaid (tanulás, karrier vagy mindennapi élet)?

Melyek a fő akadályok (figyelemelterelés, halogatás, időérzék hiánya)?

Hogyan néz ki egy tipikus napod (napirend, alvás, energiacsúcsok)?

Milyen eszközöket használsz már (alkalmazások, tervezők, emlékeztetők)?

30 perc alatt világos képet kapunk arról, hol tart jelenleg, és mi az, amit valóban először meg kell változtatnia.

Terv (7 nap)

Ezután elkészítjük a gyakorlati tervet egy hétre. Nincsenek túlterhelő, hosszú távú ígéretek – csak olyan lépések, amelyeket azonnal meg tud valósítani:

Határozza meg a heti 3 legfontosabb célját, amelyek valóban számítanak.

Készítsen egyszerű napi rutint (mikor tanul, mikor pihen, mikor ellenőrzi a feladatokat).

Állítson össze egy tanulási/munkakalandárt, amelyben az időblokkok az Ön energiaszintjéhez igazodnak.

7 nap után már láthatja, hogy a terv megfelel-e Önnek – és szükség esetén módosítjuk.

Kialakítás és felülvizsgálat (folyamatos)

Rövid sprintek, heti felülvizsgálati ellenőrzőlista és gyors optimalizálások az alapján, ami valóban bevált.

Rövid sprinteket és gyors ellenőrzéseket használunk a lendület fenntartása érdekében:

Dolgozzon 1 hetes ciklusokban, hogy a feladatok ne halmozódjanak fel végtelenül.

Használjon heti ellenőrző listát (10 perc), hogy lássa, mi működött és mi nem.

Végezzen apró optimalizálásokat: hagyja el, ami nem működött, és fokozza, ami segített.

Így nem csak egy tervet kap, hanem egy rugalmas rendszert épít, amely hétről hétre Önnel együtt növekszik.

ADHD-barát tanulási rendszer (Plug-and-Play)

1) A fókuszciklus (30–10–5)

Sok ADHD-s embernek nehézséget okoz, hogy leüljön és órákig koncentráljon. Ahelyett, hogy hosszú, kimerítő munkameneteket kényszerítenénk rájuk, rövid koncentrációs ciklusokat használunk, hogy egyensúlyt teremtsünk a mély munkavégzés és a pihenés között.

• 30 perc mély munkavégzés: tegye el a telefonját, csak egy böngészőfület tartson nyitva, minimalizálja a háttérzajt. A cél a haladás, nem a tökéletesség.
• 10 perc aktív emlékezés: foglalja össze saját szavaival, amit éppen tanult. Ez sokkal jobban „megragadja” a tudást, mint az újraolvasás.
• 5 perc pihenő: nyújtózkodj, igyál vizet, és írd le a következő lépést, mielőtt abbahagynád. Így mindig tudod, hol kell folytatnod.

2) Apró lépésekből álló feladatformula

Az ADHD-s agy leblokkol, ha egy feladat túl nagynak tűnik. Ezt úgy oldjuk meg, hogy minden célt a lehető legkisebb „nano lépésekre” bontunk, amelyek kevesebb mint 2 percet vesznek igénybe, és azonnal megkezdhetők.

Példák:

• „Esszé írása” → nyisd meg a dokumentumot, és illeszd be a vázlat címeit.
• „Az 5. fejezet tanulmányozása” → sorold fel a 3 legfontosabb kifejezést, és határozd meg őket a saját szavaiddal.
• „Önéletrajz javítása” → írd át a felső 2 pontot a STAR formátumot használva.

Miután elindítottad a nano lépést, a lendület továbbvisz. Először a cselekvés, utána a motiváció.

3) Idővakító eszközök

ADHD esetén az idő „láthatatlannak” tűnhet – 10 perc eltűnhet vagy órákká nyúlhat. Ezek az eszközök láthatóvá és kiszámíthatóvá teszik az időt:

• Vizuális időzítő: használjon visszaszámláló időzítőt (képernyőn vagy fizikai), hogy lássa az idő múlását.
• Időhorgonyok: kapcsolja össze a feladatokat a már napi szinten végzett tevékenységekkel (reggeli után, óra után, lefekvés előtt).
• Parkoló: ha zavaró gondolatok merülnek fel, írja le őket egy külön lapra, ahelyett, hogy elveszítené a koncentrációját.

Ezek a kis szokások megakadályozzák, hogy az idő észrevétlenül elszaladjon.

4) Memória és vizsga stratégiák

Az ADHD-s agy akkor tanul a legjobban, ha az információ aktív, vizuális és kis adagokban ismétlődik. Ezért használjuk ezeket a tudományosan alátámasztott módszereket:

• Aktív felidézés: ahelyett, hogy újraolvasná, kérdezze ki magát, vagy magyarázza el hangosan a fogalmat.
• Szórványos ismétlés: 1, 2, 4 és 7 nap múlva ismételje át ugyanazt az anyagot, hogy hosszú távon megmaradjon.
• Visszafejtés: 60 másodpercig magyarázza el a témát valaki másnak (vagy akár magának a tükörben).

Ezek a módszerek a passzív tanulást aktív, tartós tanulássá alakítják.

Karrier eszközkészlet (álláskeresés és munkahely)

Önéletrajz/LinkedIn tisztítás

A toborzók másodpercek alatt átnézik az Ön profilját. Mi gondoskodunk arról, hogy a lényeg kiemelkedjen:

• Egy egyértelmű címsor: „Szerep + legfontosabb erősség” (pl. „Marketing szakértő | Közösségi média növekedés”).
• 4–6 hatásos pont: mindegyik erős igével kezdődik és eredménnyel végződik („20%-kal növelte az eladásokat”).
• Csak valódi eszközök: sorolja fel azokat az alkalmazásokat vagy készségeket, amelyeket ténylegesen használ, és hagyja ki a feleslegeseket.
• Projektek: linkelj 2–3 valódi példához (Google Drive, Notion, Canva, GitHub).

Interjúk: ADHD-biztos válaszok

A hosszú, szétszórt válaszok tönkretehetik az interjút. Ezek a struktúrák segítenek a tömörségben:

• 30 másodperces bemutatkozás: „Segítek X-nek Y-ban, hogy Z-t tudjon megtenni. Nemrégiben…”
• STAR-módszer: Helyzet – Feladat – Cselekvés – Eredmény. Négy lépés, négy rövid mondat.
• Segítség agyfagyás esetén: ha elakad, mondd: „Hadd gondolkozzak 5 másodpercig…” – ez nyugodt magabiztosságot sugároz.

Munkahelyi és egyetemi alkalmazkodás

Sok szervezet engedélyezi az ADHD-hez való alkalmazkodást, de ezt egyértelműen meg kell kérned. Íme néhány használható mondat:

• „30 perces blokkokban tudok a legjobban koncentrálni. Lehetne a ellenőrzési pontokat 10:30-ra és 15:00-ra időzíteni?”
• „A hibák elkerülése érdekében a megbeszélések után elküldöm a legfontosabb pontokat – kérlek, erősítsd meg a legfontosabb pontokat.”
• „A határidőkkel kapcsolatban: egy félidős ellenőrzés segítene abban, hogy jobb minőségű munkát nyújtsak.”

Mi teszi ezt ADHD-baráttá

• Külsősítés: minden látható – táblák, ellenőrzőlisták, időzítők.
• Alacsony súrlódás: nincsenek túlbonyolított alkalmazások, csak egyszerű eszközök.
• Azonnali visszajelzés: beépített gyors sikerek és jutalmak.
• Rövid ciklusok: a heti finomítások segítségével folyamatosan fejlődhetsz, anélkül, hogy kiégnél.

Beállítandó eszközök

Nincs szükséged tucatnyi alkalmazásra – csak néhány alapvetőre, ami valóban bevált:

• Naptár az időblokkok és a heti struktúra számára.
• Feladatlap (Notion, Trello vagy akár papír) „Teendők → Folyamatban → Elkészült” felirattal.
• Fókuszidőzítő (fizikai vagy alkalmazás, például Forest) a pályán maradáshoz.

Tartalmazza a sablonokat: Napi Top-3 kártya, Heti áttekintés ellenőrzőlista, Tanulási sprint napló, Parkoló lap, Interjú segédlet.

Az első hete (példa terv)

• 1. nap: Határozza meg a Top-3 célokat, állítsa be a naptár blokkokat.
• 2. nap: Végezze el a 2 fókusz ciklust az 1. prioritáson.
• 3. nap: Végezz el 2 fókusz ciklust a 2. prioritáson + egy visszajelzési ülést.
• 4. nap: Gyors önéletrajz-tisztítás (15 perc) + 3. prioritású feladat.
• 5. nap: Próbainterjú vagy gyakorló teszt.
• 6. nap: Felzárkózási blokk + ünneplés jutalommal.
• 7. nap: Heti áttekintés – mi működött, mit kell módosítani.

Árak és formátum

• Egyéni coaching, 30 perc (online ülés).
• Írásbeli cselekvési terv, amelyet 24 órán belül elküldünk az e-mail címére.
• Opcionális 7 napos ellenőrzés (automatikus üzenet a haladás nyomon követéséhez).

Gyakran feltett kérdések

Szükségem van ADHD diagnózisra?

Nem. Ezek a módszerek bárkinek hatékonyak, aki ADHD-szerű kihívásokkal küzd a koncentráció, az időgazdálkodás és a tervezés terén.

Mi van, ha már sok alkalmazást kipróbáltam, de egyik sem vált be?

Mi mindent leegyszerűsítünk: minimális eszközök, maximális eredmények. Egy hét után csak azt tartja meg, ami működik.

Használhatom ezt a vizsgaidőszakban?

Igen. Minden módszer rövid, reális blokkokra van tervezve — tökéletes elfoglalt vagy stresszes időszakokra.

Milyen eredményekre számíthatok?

A legtöbb ügyfél egy héten belül jobb koncentrációt, 2–4 héten belül pedig teljesen működőképes rutint jelent.

Készen áll a kezdésre?

CTA: Kezdje most – 30 perces ülés, azonnali kezdés

A fizetés után azonnal átirányítjuk az egyéni coaching oldalra. Az ülés azonnal megkezdődik.

Kezdje most az ülést – 30 perc, azonnali kezdés

Kezdje el most a munkamenetet — 30 perc, azonnali kezdés