Исполнительные функции, такие как планирование, организация, расстановка приоритетов и рабочая память, часто могут быть сложными для людей с СДВГ. Программа «Усиление исполнительных функций» направлена на укрепление этих навыков с помощью практических инструментов и индивидуальных стратегий. Вы научитесь разбивать большие задачи на более мелкие шаги, устанавливать реалистичные сроки и оставаться последовательными в своих повседневных делах. Эта поддержка поможет вам вести более структурированную и продуктивную жизнь в долгосрочной перспективе.

Усиление исполнительных функций (подходит для людей с СДВГ)

Исполнительные функции — это своего рода «центр управления» мозга: они отвечают за концентрацию, планирование, память и самоконтроль. При СДВГ эти навыки могут казаться ненадежными. Эта программа предоставляет вам практические инструменты и ежедневные рутины для укрепления исполнительных функций, чтобы вы могли действовать четко, а не хаотично.

Результаты, которых можно ожидать

Основные исполнительные навыки

• Лучшее управление временем: научитесь делить свой день на четкие блоки, используя видимые таймеры и напоминания, чтобы время не «ускользало».
• Улучшение рабочей памяти: внешние средства поддержки (списки, доски, шаблоны) помогут вам запомнить задачи, не держа все в голове.
• Снижение импульсивности: сценарии «пауза и план» дают вам 10 секунд на перезагрузку перед реакцией.
• Более сильное начало задачи: формула быстрого старта за 2 минуты помогает вам начать любую задачу, не дожидаясь мотивации.
• Последовательность в рутине: небольшие, повторяющиеся привычки облегчают следование плану, даже когда энергия или мотивация на низком уровне.

Регулирование эмоций

• Определите триггеры: обнаружьте паттерны, которые вызывают фрустрацию, и заранее подготовьте ответ.
• Успокаивающие якоря: микроперерывы (дыхание, растяжка, глоток воды) для перезагрузки, не теряя нить работы.
• Простые инструменты для рефлексии: быстрые подсказки для ведения дневника помогут вам превратить стрессовые события в уроки, а не в неудачи.

Как это работает (4-этапный план повышения эффективности)

Шаг 1 — Составьте свой исполнительный профиль

В течение первых 30 минут мы определяем, какие исполнительные навыки у вас сильные, а какие нуждаются в немедленной поддержке — управление временем, память, планирование или регулирование. Это станет основой для вашего плана.

Шаг 2 — Создайте систему, подходящую для людей с СДВГ

Мы выбираем 2–3 простых инструмента (таймер, визуальная доска, чек-лист), которые подходят вашему образу жизни. Никаких сложных приложений — только системы, которые вы действительно можете использовать ежедневно.

Шаг 3 — Ежедневная практика

Вы выполняете короткие «упражнения для повышения эффективности» (по 5–10 минут каждое), которые укрепляют ваши слабые места. Со временем эти упражнения становятся автоматическими привычками.

Шаг 4 — Анализ и адаптация

В конце каждой недели вы в течение 10 минут анализируете: что сработало, что не сработало, и вносите одну небольшую корректировку. Это позволяет системе оставаться гибкой и устойчивой.

Практические инструменты, которые мы предоставляем

Время и планирование

• Визуальный ежедневный/еженедельный планировщик: просматривайте свой график одним взглядом.
• Карточка с 3 главными приоритетами: сосредоточьтесь на том, что наиболее важно каждый день.
• Ключевые события: свяжите важные задачи с фиксированными ежедневными рутинными действиями (например, после завтрака).

Сосредоточенность и память

• Лист внешней рабочей памяти: записывайте мысли, чтобы ваш мозг мог сосредоточиться.
• Цикл Помодоро, адаптированный для ADHD (25–5): короткие, повторяющиеся периоды сосредоточенной работы.
• Контрольный список для быстрого просмотра: простой способ просматривать конспекты или готовиться к встречам.

Регулирование эмоций

• Сценарий паузы из 3 шагов: остановитесь — вдохните — спланируйте, прежде чем реагировать.
• Шаблон журнала фрустрации: отслеживайте триггеры и разрабатывайте лучшие реакции.
• Банк наград: микронаграды, связанные с выполненными задачами, для повышения мотивации.

Что делает эту систему подходящей для людей с СДВГ

• Внешние системы: доски, таймеры и чек-листы вместо памяти.
• Небольшие, повторяющиеся упражнения: развивайте навыки без перегрузки.
• 2-минутные старты: задачи начинаются быстро, поэтому вы избегаете прокрастинации.
• Встроенная рефлексия: еженедельные настройки обеспечивают долгосрочную работу системы.

Ваша первая неделя (примерный план)

• День 1: Определите свои сильные стороны и слабости (10 минут).
• День 2: Настройте таймер + планировщик, попрактикуйтесь в 1 цикле фокусировки.
• День 3: Добавьте лист памяти, один раз протестируйте сценарий «Остановись – Вдохни – Спланируй».
• День 4: Проведите 2 цикла фокусировки, запишите все факторы, вызывающие разочарование.
• День 5: Просмотрите задачи с помощью карточки «3 главных приоритета».
• День 6: Отметьте прогресс с помощью микро-награды.
• День 7: Еженедельное размышление и адаптация одного инструмента для следующей недели.

Цены и формат

• Индивидуальный коучинг, 30 минут (онлайн).
• Письменный план действий, отправленный на ваш электронный адрес в течение 24 часов.
• Дополнительная 7-дневная проверка (автоматическое письмо по электронной почте для отчетности).

Часто задаваемые вопросы

Мне нужны специальные приложения?

Нет. Мы используем простые инструменты, такие как календари, бумажные карточки или простые таймеры — ничего сложного.

Что, если я уже использую планировщики?

Мы адаптируем ваши текущие инструменты к форматам, подходящим для людей с СДВГ: визуальным, минимальным и экстернализированным.

Это займет дополнительное время из моего дня?

Нет. Упражнения Boost занимают всего 5–10 минут и обычно экономят больше времени, чем занимают.

Когда я увижу результаты?

Большинство клиентов замечают больший контроль после первой недели постоянной практики.

Готовы начать?

Сразу после оформления заказа вы будете перенаправлены на страницу индивидуального коучинга. Ваша сессия начнется немедленно.

Начать сессию сейчас — 30 минут, немедленный старт