Många personer med ADHD har svårt att planera sina studier och bygga upp en karriär, eftersom det ofta kan vara svårt att fokusera, hantera tiden och organisera sig. Karriär- och studiehjälp är utformat för att hjälpa dig att utveckla effektiva inlärningsstrategier, metoder för att förbereda dig inför tentor och rutiner på arbetsplatsen. Tillsammans arbetar vi steg för steg för att bygga upp ditt självförtroende, utnyttja dina styrkor och skapa en solid grund för framgång både i studierna och i yrkeslivet.

Karriär- och studiehjälp (ADHD-anpassat)

Kom igång. Skapa rutiner som håller.

Praktiskt, steg-för-steg-stöd för studenter och vuxna med ADHD: fokus, planering, tentor, jobbsökande, intervjuer och vardagliga arbets-/studierutiner som faktiskt fungerar.

Resultat du kan förvänta dig

Studie- och arbetsrutiner

• Ett enkelt dagligt system för uppgifter, anteckningar och deadlines (inga överkomplicerade appar) Istället för överväldigande appar Vi sätter upp en tavla med tre steg: Att göra → Görs → Klar. Allt syns på ett ögonblick, så ingen uppgift går förlorad. Vi använder också dagliga topp-3-prioriteringar för att skära igenom bruset.
• Tydlig studieplan för nästa tentamen eller projekt med realistiska tidsblock. Vi delar upp ditt material i små studieblock. Varje block har en tydlig början och ett tydligt slut, med korta repetitioner. På så sätt kan du se framsteg varje dag och undvika att plugga i sista minuten.
• Lösningar för tidsblindhet (timers, ankare, visuella scheman). Många med ADHD underskattar tiden. Vi löser detta med synliga timers, ”tidsankare” (uppgifter kopplade till måltider eller pauser) och en veckokalender som visar var din tid verkligen går.
• Mindre uppskjutande med små steg och snabba belöningar. Stora mål känns omöjliga, så vi delar upp dem i ”nanosteg” (2–5 minuter vardera). Varje steg ger en omedelbar mikrobelöning, vilket håller motivationen uppe och skapar momentum.

Karriärverktyg

• Verktygslåda för jobbsökning (CV/LinkedIn-uppstädning, portföljstruktur, kontaktmanus). Jobbsökande kan kännas överväldigande med ADHD, eftersom det finns för många rörliga delar. Vi delar upp det i små, genomförbara steg: Snabb uppstädning av CV: 1 sida, max 6 punkter (var och en visar ett verkligt resultat, inte bara en uppgift). LinkedIn-profil: tydlig rubrik, professionellt foto, 3 meningar i avsnittet ”Om”. Portfölj: behöver inte vara perfekt – 2–3 projektlänkar (Google Drive, Notion, Canva) räcker. Kontaktmanus: förskrivna meddelanden för kontakt och jobbförfrågningar som du enkelt kan anpassa. Exempel: ”Hej, jag är intresserad av [rollen] på [företaget]. Kan vi ta kontakt?” Detta förvandlar jobbsökandet från en enorm, paralyserande uppgift till små, repeterbara åtgärder som du faktiskt kan slutföra.
• Intervjuförberedelse med ADHD-säkra svarsscheman (STAR + 30 sekunders presentation). Intervjuer kan vara stressande med ADHD – svaren blir för långa, spårlösa eller splittrade. Vi använder korta, strukturerade mallar för att hålla oss tydliga: 30-sekunders presentation: ”Jag hjälper [X] att göra [Y] så att de kan [Z]. Nyligen har jag…” → snabb, fokuserad självpresentation. STAR-metoden: svara på varje fråga i fyra steg: Situation – Uppgift – Åtgärd – Resultat. Varje steg består av en eller två meningar, så att du håller dig till sak. Hjälp vid hjärnfrysning: om du blir tom i huvudet, säg bara: ”Låt mig tänka i 5 sekunder…” – det ger dig tid och håller dig lugn. Med dessa ADHD-säkra ramverk kommer du att låta säker och koncis istället för splittrad
• . Anpassningar på arbetsplatsen/universitetet: vad du ska be om, hur du ska be om det (färdiga manus). Många personer med ADHD inser inte att de kan begära anpassningar på jobbet eller universitetet. De flesta ställen tillåter det – du behöver bara veta vad och hur du ska fråga. Vi ger dig färdiga manus som du kan kopiera: ”Jag koncentrerar mig bäst i 30-minutersblock. Kan vi sätta upp korta kontrollpunkter kl. 10:30 och 15:00?” För att undvika misstag skickar jag en sammanfattning efter mötena – bekräfta gärna de viktigaste punkterna.” ”När det gäller deadlines: en kontroll halvvägs skulle hjälpa mig att leverera högre kvalitet.” Dessa önskemål är enkla, tydliga och fördelaktiga för båda parter. Du framstår inte som ”svår” – du framstår som proaktiv och professionell.

Hur det fungerar (enkel 3-stegsplan)

Bedöm (30 minuter)

Vi börjar med ett snabbt men fokuserat samtal för att kartlägga din situation:

Vilka är dina nuvarande mål (studier, karriär eller vardagsliv)?

Vilka är de största hindren (distraktioner, prokrastinering, tidsblindhet)?

Hur ser en typisk dag ut för dig (schema, sömn, energitoppar)?

Vilka verktyg använder du redan (appar, planeringskalendrar, påminnelser)?

På 30 minuter får vi en tydlig bild av var du befinner dig just nu och vad som verkligen behöver förändras först.

Planera (7 dagar)

Därefter skapar vi en praktisk plan för en vecka. Inga överväldigande långsiktiga löften – bara steg som du kan agera på omedelbart:

Definiera dina tre viktigaste veckomål som verkligen betyder något.

Skapa en enkel daglig rutin (när du ska studera, när du ska vila, när du ska kontrollera uppgifter).

Skapa en studie-/arbetskalender med tidsblock som matchar din energinivå.

Efter 7 dagar ser du redan om planen passar dig – och vi justerar den vid behov.

Bygg upp & granska (kontinuerligt)

Korta sprintar, veckogranskningschecklista och snabba optimeringar baserade på vad som faktiskt fungerade.

Vi använder korta sprintar och snabba avstämningar för att hålla momentum:

Arbeta i 1-veckorscykler så att uppgifterna aldrig hopar sig i oändlighet.

Använd en veckolista (10 minuter) för att se vad som fungerade och vad som inte fungerade.

Gör små optimeringar: släpp det som misslyckades, satsa på det som hjälpte.

På så sätt får du inte bara en plan – du bygger ett flexibelt system som växer med dig vecka efter vecka.

ADHD-vänligt studiesystem (plug-and-play)

1) Fokuscykeln (30–10–5)

Många med ADHD har svårt att sitta stilla och hålla fokus i timmar. Istället för att tvinga fram långa, utmattande sessioner använder vi korta fokuscykler för att balansera djupt arbete med återhämtning.

• 30 minuters djupt arbete: lägg undan telefonen, ha bara en webbläsarflik öppen, minimera bakgrundsljud. Målet är framsteg, inte perfektion.
• 10 minuters aktiv återkallelse: sammanfatta det du just lärt dig med dina egna ord. Detta gör att kunskapen ”fastnar” mycket bättre än om du läser om det.
• 5 minuters återställning: stretcha, drick vatten och skriv ner nästa steg innan du slutar. På så sätt vet du alltid var du ska fortsätta.

2) Formel för små steg

ADHD-hjärnor fryser när en uppgift känns för stor. Vi löser detta genom att dela upp varje mål i så små ”nanosteg” som möjligt som tar mindre än 2 minuter och kan påbörjas omedelbart.

Exempel:

• ”Skriv uppsats” → öppna dokumentet och klistra in rubrikerna.
• ”Studera kapitel 5” → lista 3 nyckelbegrepp och definiera dem med egna ord.
• ”Fixa CV” → skriv om de två översta punkterna med hjälp av STAR-formatet.

När du väl har börjat med nanosteget kommer momentum att driva dig framåt. Handling först, motivation sedan.

3) Verktyg för tidsblindhet

Med ADHD kan tiden kännas ”osynlig” – 10 minuter kan försvinna eller sträcka sig till timmar. Dessa verktyg gör tiden synlig och förutsägbar:

• Visuell timer: använd en nedräkningstimer (på skärmen eller fysisk) så att du ser tiden gå.
• Tidsankare: koppla uppgifter till händelser som du redan gör dagligen (efter frukost, efter lektionen, före sänggåendet).
• Parkeringsplats: när distraherande tankar dyker upp, skriv ner dem på ett separat papper istället för att tappa fokus.

Dessa små vanor förhindrar att tiden glider iväg obemärkt.

4) Minne- och examensstrategier

Hjärnor med ADHD lär sig bäst när informationen är aktiv, visuell och upprepas i små doser. Därför använder vi dessa vetenskapligt underbyggda metoder:

• Aktivt minne: istället för att läsa om, testa dig själv eller förklara begreppet högt.
• Spaced repetition: gå igenom samma material efter 1, 2, 4 och 7 dagar för att få det att fastna på lång sikt.
• Teach-back: förklara ämnet för någon annan (eller till och med för dig själv i spegeln) i 60 sekunder.

Dessa metoder förvandlar passivt studerande till aktivt lärande som varar.

Karriärverktyg (jobbsökning och arbetsplats)

Rensning av CV/LinkedIn

Rekryterare lägger bara några sekunder på att skanna din profil. Vi ser till att det väsentliga sticker ut:

• En tydlig rubrik: ”Roll + viktigaste styrka” (t.ex. ”Marknadsföringsspecialist | Tillväxt på sociala medier”).
• 4–6 slagkraftiga punkter: varje punkt börjar med ett starkt verb och slutar med ett resultat (”Ökade försäljningen med 20 %”).
• Endast verkliga verktyg: lista de appar eller färdigheter du faktiskt använder, ta bort allt onödigt.
• Projekt: länka till 2–3 verkliga exempel (Google Drive, Notion, Canva, GitHub).

Intervjuer: ADHD-säkra svar

Långa, spridda svar kan förstöra en intervju. Dessa strukturer hjälper dig att vara koncis:

• 30-sekunderspresentation: ”Jag hjälper X att göra Y så att de kan Z. Nyligen har jag…”
• STAR-metoden: Situation – Uppgift – Åtgärd – Resultat. Fyra steg, fyra korta meningar.
• Hjälp vid hjärnfrysning: om du blir tom i huvudet, säg: ”Låt mig tänka i 5 sekunder…” – det visar lugn självförtroende.

Anpassningar på arbetsplatsen och universitetet

Många organisationer tillåter anpassningar för ADHD, men du måste fråga tydligt. Här är några exempel på vad du kan säga:

• ”Jag koncentrerar mig bäst i 30-minutersblock. Kan vi stämma av klockan 10:30 och 15:00?”
• ”För att undvika fel skickar jag en sammanfattning efter mötena – bekräfta gärna de viktigaste punkterna.”
• ”När det gäller deadlines: en kontroll halvvägs skulle hjälpa mig att leverera högre kvalitet.”

Vad gör detta ADHD-vänligt

• Externalisering: allt är synligt – tavlor, checklistor, timers.
• Låg friktion: inga överkomplicerade appar, bara enkla verktyg.
• Omedelbar feedback: snabba vinster och belöningar inbyggda.
• Korta loopar: veckovisa justeringar gör att du kan fortsätta förbättra dig utan att bli utbränd.

Verktyg vi kommer att sätta upp

Du behöver inte dussintals appar – bara några få viktiga som faktiskt fungerar:

• Kalender för tidsblock och veckostruktur.
• Uppgiftstavla (Notion, Trello eller till och med papper) med ”Att göra → Görs → Klar”.
• Fokus-timer (fysisk eller app som Forest) för att hålla dig på rätt spår.

Mallar ingår: Dagligt topp-3-kort, checklista för veckovis genomgång, logg för studiesprint, parkeringsplatsblad, fusklapp för intervju.

Din första vecka (exempelplan)

• Dag 1: Definiera topp-3-mål, ställ in kalenderblock.
• Dag 2: Slutför 2 fokuscykler på prioritet 1.
• Dag 3: Gör 2 fokuscykler på prioritet 2 + en teach-back-session.
• Dag 4: Snabb CV-uppstädning (15 min) + prioritet 3-uppgift.
• Dag 5: Simulerad intervju eller övningstest.
• Dag 6: Upphämtningsblock + fira med en belöning.
• Dag 7: Veckorevidering – vad fungerade, vad behöver justeras.

Pris och format

• En-till-en-coaching, 30 minuter (online-session).
• Skriftlig handlingsplan levereras till din e-post inom 24 timmar.
• Valfri 7-dagars uppföljning (automatiskt meddelande för att följa framstegen).

Vanliga frågor

Behöver jag en ADHD-diagnos?

Nej. Dessa metoder fungerar för alla som har ADHD-liknande utmaningar med fokus, tid och planering.

Vad händer om jag har provat många appar och inget fungerar?

Vi förenklar allt: minimalt med verktyg, maximalt med resultat. Du behåller bara det som fungerar efter en vecka.

Kan jag använda detta under tentamensperioden?

Ja. Alla metoder är utformade för korta, realistiska block – perfekta för stressiga perioder.

Vilka resultat kan jag förvänta mig?

De flesta kunder rapporterar bättre koncentration inom en vecka och en fullt fungerande rutin inom 2–4 veckor.

Redo att börja?

CTA: Börja nu – 30-minuterssession, omedelbar start

Du kommer att omdirigeras till sidan One-to-One Coaching direkt efter utcheckningen. Sessionen börjar omedelbart.

Börja sessionen nu – 30 minuter, omedelbar start